Ortaggi e verdure ricchi di fibre: quali preferire

Ortaggi e verdure ricchi di fibre sono una componente fondamentale della dieta quotidiana. I contadini casalinghi che hanno acquisito una certa esperienza di coltivazione possono decidere di organizzare l’orto per rispondere alle esigenze della famiglia. La scelta del tipo di verdure e ortaggi da coltivare in base al tipo di fibra che apportano.

La digestione viene influenzata direttamente dal tipo di fibra presente nell’alimento. Quindi chi mira a una certa autonomia alimentare dovrebbe anche fare attenzione a selezionare le proprie coltivazioni per poter portare a tavola una dieta ricca e bilanciata.

La quantità ottimale si stima intorno ai 20 o 40 grammi al giorno per adulto per chilo, e 0,5 grammi per chilo per i bambini. Sono responsabili della corretta digestione degli alimenti e favoriscono l’assorbimento dei nutrienti presenti negli alimenti. Hanno un alto potere disintossicante e permettono di sbarazzarsi con facilità delle tossine che si accumulano nel corpo.

Però non ne mangiamo quanto servirebbe. Spesso, per esigenze quotidiane o per via della difficoltà della loro digestione, gli alimenti ricchi di fibre sono scartati dalla dieta. Eppure basterebbe seguire alcune accortezze per assicurarsi il benessere complessivo per tutto l’organismo. Coltivare verdure in casa potrebbe essere il miglior pretesto per apprezzarle a tavola.

Quali alimenti coltivare nell’orto

Le fibre si trovano praticamente in tutte le verdure, i legumi e i cereali. Quel che cambia è la loro composizione e concentrazione. Se i cereali integrali sono quelli raccomandati per assicurarsene il corretto approvvigionamento, anche le verdure, la frutta e i legumi sono delle fonti preziose da non trascurare quando si decide il menù della settimana.

Le fibre si distinguono tra solubili e insolubili. Si consiglia di assumere un rapporto di circa 1 a 3 per tipo di fibra. Questo per garantire il corretto bilanciamento dei fattori indispensabili al corretto funzionamento dell’apparato digerente.

Per semplificare possiamo considerare legumi e frutta come fonte di fibra solubile, mentre cereali integrali e verdura contengono la fibra insolubile. Non è un caso che i cereali costituiscano la base della piramide alimentare in ogni angolo del pianeta. È possibile, e consigliabile, variare spesso il tipo di cereale da abbinare alle verdure e agli ortaggi di stagione.

Tenendo conto di queste indicazioni possiamo decidere come suddividere gli spazi del nostro orto per organizzare le colture.

Esempi di verdure con fibre solubili

Possiamo destinare una sezione del nostro orto alla coltivazione di legumi. Non è indispensabile disporre di grossi appezzamenti per poter rispondere alle necessità della famiglia. Per esempio i fagioli, i piselli e le fave hanno un’ottima resa anche in piccoli filari poco estesi. Quel che conta è allestire lo spazio disponibile per assicurare spazio sufficiente per i rampicanti. Il portamento aereo della pianta prevede l’installazione di supporti, pali e sostegni da poggiare a terra quando ancora le piante sono ancora piuttosto basse.

Gli alberi da frutto non dovrebbero mai mancare nell’orto, perché svolgono anche funzioni diverse rispetto a quelle di fornire golosi spuntini per tutta la famiglia. In particolare, gli alberi hanno il compito di coprire il terreno con le loro fronde, in estate svolgono un’importante funzione di ombreggiatura del terreno che limita l’evaporazione dell’acqua. Le loro radici invece trattengono il terreno e lo rendono fermo, compatto ma non asfittico.

Le fibre insolubili da coltivare nell’orto

Tra gli alimenti per eccellenza ricchi di fibre insolubili che non dovrebbero mancare nel nostro giardino ci sono i cereali integrali. Mangiare il chicco integro consente di ottenere il massimo beneficio che la pianta è in grado di procurare al nostro metabolismo. Non solo la crusca è utile alla formazione delle feci e la loro evacuazione, il germe apporta numerosi benefici cruciali per numerosi processi metabolici.

Non è facile organizzare l’orto di città per la coltivazione dei cereali, richiedono grandi appezzamenti di terreno, lavoro e l’uso di macchinari specifici. Se abbiamo a disposizione molto spazio e siamo disposti a destinare parte dei garage di legno per ospitare i macchinari come la trebbiatrice, allora può essere una buona idea lanciarsi in questo inesplorato terreno.

Coltivare i cereali può essere un’affascinante avventura alla scoperta delle biodiversità che caratterizzano la nostra produzione orticola tipica. Viviamo la riscoperta dei grani antichi, poter disporre di qualche ara di terreno merita di fare una prova rispolverando sementi di grani autoctoni in via di estinzione.

Anche la verdura a foglia verde è un ottimo integratore di fibre insolubili facili da coltivare e da portare a tavola con fantasia. Anche qui è possibile delegare agli alberi il compito di fornire il giusto quantitativo di fibra, come i mandorli, noci e tutti gli alberi che producono frutta secca.

Fibre per una corretta alimentazione

Uno dei maggiori equivoci sulle fibre riguarda il fatto che non apportino in sé alcun nutriente. Sono definite, infatti, a-nutrienti e questo per via del fatto che non vengono digerite dagli enzimi presenti nell’apparato digerente umano. Pur essendo classificati nella macro categoria dei carboidrati, non apportano calorie di per sé e svolgono una funzione specifica e non nutriente.

Si dividono insolubili e solubili in acqua e si caratterizzano per il fatto di passare attraverso l’intestino intatte perché non vengono attaccate dagli enzimi presenti nel processo digestivo. Le loro funzioni qui sono però numerose e tutte indispensabili a favorire un corretto processo metabolico. All’interno dell’intestino stimolano la peristalsi, quelle contrazioni della muscolatura liscia che consentono il passaggio del bolo alimentare e in seguito della massa fecale.

Le fibre contribuiscono anche all’accrescimento della massa fecale. Quindi feci più formate procedono lungo il canale espulsivo con maggiore facilità ed è per questo che si consiglia di assumere fibra per favorire la regolarità intestinale.

Una dieta bilanciata

Perché sia veramente bilanciata, una dieta deve essere varia. Quindi comprendere in maniera sistematica e articolata tutta la verdura e gli ortaggi di stagione. Una regola, questa, che semplifica parecchio la scelta dei piatti da portare a tavola ogni giorno.

Quindi non ci sono alimenti specifici che devono essere mangiati ogni giorno. Ma è bene variare sempre includendo con attenzione tutto quello che la natura offre a seconda della stagionalità.

Dai cavoli in inverno, ai fagioli primaverili, passando dalle primizie estive come i borlotti, alla barbabietola autunnale. Sono numerosi gli esempi ed è pericoloso focalizzarsi solo alcuni specifici: la regola è variare sempre, con frequenza e fantasia.

Anche la frutta secca e quella essiccata sono fonti importanti di fibra. E la lista non si esaurisce alle sole prugne secche. Datteri, uvetta, così come mandorle, noci, pistacchi e arachidi sono ricchi di fibra e vanno aggiunti alla dieta con moderazione ma anche con estro.

Chi deve limitare l’assunzione di fibre

Una delle gravi limitazioni che riguardano la nostra alimentazione quotidiana è il tempo da dedicare alla preparazione dei cibi. Ricette a base di verdure, cereali e legumi necessitano di lunghe preparazioni, anche quando vengono sapientemente pianificate per ottimizzare i tempi e portare a tavola i piatti pronti in fretta.

Spesso è complicato giocare d’anticipo, pianificando il menù per due, tre giorni o per tutta la settimana. O preparando in anticipo gli ingredienti che richiedono tempi lunghi di cottura perché siano pronti per essere consumati quando serve.

L’errore che si commette più spesso è di introdurre di botto grosse quantità di fibre nei pasti principali. Lo stomaco impreparato a processare queste sostanze protesta a viva forza e si torna alle cattive abitudini. Il consiglio dei nutrizionisti è di introdurre progressivamente le fibre nell’alimentazione, specie nelle diete che ne sono povere.

Lo stomaco si abitua piano piano e anche la capacità di organizzare e pianificarne la cottura progredisce man mano. Procedere per gradi è il consiglio universale valido anche in questo campo.