Ortaggi e verdure ricchi di fibre: quali preferire

Ortaggi e verdure ricchi di fibre sono una componente fondamentale della dieta quotidiana. La quantità ottimale si stima intorno ai 20 o 40 grammi al giorno per adulto e 0,5 grammi per chilo, tenendo conto del peso dei bambini. Sono responsabili del corretto metabolismo di tanti alimenti e favoriscono l’assorbimento dei nutrienti presenti negli alimenti. Hanno un alto potere disintossicante e permettono di sbarazzarsi con facilità delle tossine che si accumulano nel corpo.

Però non ne mangiamo quanto servirebbe. Spesso, per esigenze quotidiane o per via della difficoltà della loro digestione, gli alimenti ricchi di fibre sono scartati dalla dieta. Eppure basterebbe seguire alcune accortezze per assicurarsi il benessere complessivo per tutto l’organismo.

Fibre per una corretta alimentazione

Uno dei maggiori equivoci sulle fibre riguarda il fatto che non apportino in sé alcun nutriente. Sono definite, infatti, a-nutrienti e questo per via del fatto che non vengono digerite dagli enzimi presenti nell’apparato digerente umano. Pur essendo classificati nella macro categoria dei carboidrati, non apportano calorie di per sé e svolgono una funzione specifica e non nutriente.

Si dividono insolubili e solubili in acqua e si caratterizzano per il fatto di passare attraverso l’intestino intatte perché non vengono attaccate dagli enzimi presenti nel processo digestivo. Le loro funzioni qui sono però numerose e tutte indispensabili a favorire un corretto processo metabolico. All’interno dell’intestino stimolano la peristalsi, quelle contrazioni della muscolatura liscia che consentono il passaggio del bolo alimentare e in seguito della massa fecale.

Le fibre contribuiscono anche all’accrescimento della massa fecale. Quindi feci più formate procedono lungo il canale espulsivo con maggiore facilità ed è per questo che si consiglia di assumere fibra per favorire la regolarità intestinale.

Le fibre sono anche utili per liberarsi del colesterolo, quello detto cattivo e classificato con la sigla LDL. Sono anche responsabili della fermentazione dei batteri buoni che aiutano il processo digerente a livello intestinale. Sono quindi ingredienti dalle numerose proprietà benefiche che andrebbero incluse nella dieta di tutti i giorni per essere certi di apportare tutte le sostanze di cui il corpo ha bisogno per il suo corretto funzionamento.

Quali alimenti preferire

Le fibre si trovano praticamente in tutte le verdure, i legumi e i cereali. Quel che cambia è la loro composizione e concentrazione. Se i cereali integrali sono quelli raccomandati per assicurarsene il corretto approvvigionamento, anche le verdure, la frutta e i legumi sono delle fonti preziose da non trascurare quando si decide il menù della settimana.

Le fibre si distinguono tra solubili e insolubili. Si consiglia di assumere un rapporto di circa 1 a 3 per tipo di fibra. Questo per garantire il corretto bilanciamento dei fattori indispensabili al corretto funzionamento dell’apparato digerente.

Per semplificare possiamo considerare legumi e frutta come fonte di fibra solubile, mentre cereali integrali e verdura contengono la fibra insolubile. Non è un caso che i cereali costituiscano la base della piramide alimentare in ogni angolo del pianeta. È possibile, e consigliabile, variare spesso il tipo di cereale da abbinare alle verdure e agli ortaggi di stagione.

Una dieta bilanciata

Perché sia veramente bilanciata, una dieta deve essere varia. Quindi comprendere in maniera sistematica e articolata tutta la verdura e gli ortaggi di stagione. Una regola, questa, che semplifica parecchio la scelta dei piatti da portare a tavola ogni giorno.

Quindi non ci sono alimenti specifici che devono essere mangiati ogni giorno. Ma è bene variare sempre includendo con attenzione tutto quello che la natura offre a seconda della stagionalità. Dai cavoli in inverno, ai fagioli primaverili, passando dalle primizie estive come i borlotti, alla barbabietola autunnale. Sono numerosi gli esempi ed è pericoloso focalizzarsi solo alcuni specifici: la regola è variare sempre, con frequenza e fantasia.

Anche la frutta secca e quella essiccata sono fonti importanti di fibra. E la lista non si esaurisce alle sole prugne secche. Datteri, uvetta, così come mandorle, noci, pistacchi e arachidi sono ricchi di fibra e vanno aggiunti alla dieta con moderazione ma anche con estro.

Chi deve limitare l’assunzione di fibre

Una delle gravi limitazioni che riguardano la nostra alimentazione quotidiana è il tempo da dedicare alla preparazione dei cibi. Ricette a base di verdure, cereali e legumi necessitano di lunghe preparazioni, anche quando vengono sapientemente pianificate per ottimizzare i tempi e portare a tavola i piatti pronti in fretta.

Spesso è complicato giocare d’anticipo, pianificando il menù per due, tre giorni o per tutta la settimana. O preparando in anticipo gli ingredienti che richiedono tempi lunghi di cottura perché siano pronti per essere consumati quando serve.

L’errore che si commette più spesso è di introdurre di botto grosse quantità di fibre nei pasti principali. Lo stomaco impreparato a processare queste sostanze protesta a viva forza e si torna alle cattive abitudini. Il consiglio dei nutrizionisti è di introdurre progressivamente le fibre nell’alimentazione, specie nelle diete che ne sono povere. Lo stomaco si abitua piano piano e anche la capacità di organizzare e pianificarne la cottura progredisce man mano. Procedere per gradi è il consiglio universale valido anche in questo campo.

Qualche trucco per assumere fibre al meglio

Chi soffre di colite, ulcere del tratto digerente, stipsi frequente e altri disturbi legati al colon e alle sue parti deve prestare attenzione speciale quando assume fibre.

La raccomandazione valida per tutti è quella di masticare lentamente e a lungo, questo semplice accorgimento permette al bolo alimentare di raggiungere lo stomaco già predigerito. La fibra presente negli alimenti assunti viene masticata e quindi frammentata e sminuzzata in componenti più piccole. Così è più facile essere processata da parte del tratto digerente. Gli enzimi presenti nella saliva, attaccano le sostanze presenti nei cibi cominciando un primo processo di trasformazione facilitandone l’assimilazione a livello intestinale.

Anche la cottura aiuta a processare meglio la fibra. Quindi si possono alternare spuntini a crudo di frutta e verdure come le carote o i finocchi, all’assunzione di alimenti ben cotti per ammorbidire efficacemente la fibra contenuta, come per i broccoli o gli altri cavoli.

Destinare un angolo di giardino delle case di legno per la coltivazione di ortaggi e verdure ricchi di fibre non può che far bene. All’umore e alla salute.

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